Schlafphysiologie und Schlaf im Lebenslauf

Wozu schlafen wir?

Schlaf ist ein aktiver, regulierter Zustand. Er dient der körperlichen Regeneration (Wachstumshormon wird vor allem im Tiefschlaf ausgeschüttet), der Immunabwehr, dem Abbau von Stoffwechselprodukten im Gehirn und der Gedächtnisbildung (Lernen festigt sich im Schlaf).

Steuerung

• Innere Uhr: Der Nucleus suprachiasmaticus im Hypothalamus taktet den etwa 24-stündigen (zirkadianen) Rhythmus. Wichtigster Taktgeber ist Licht, das über die Netzhaut gemeldet wird.
• Melatonin: wird in der Zirbeldrüse (Epiphyse) bei Dunkelheit gebildet und signalisiert „Nacht“; helles (blaues) Licht am Abend bremst die Ausschüttung.
• Schlafdruck: Je länger man wach ist, desto mehr Adenosin sammelt sich an – Koffein blockiert dessen Rezeptoren.
• Die Formatio reticularis (aufsteigendes retikuläres aktivierendes System) im Hirnstamm hält uns wach.

Schlafstadien

• N1 – Einschlafen: leichter Übergangsschlaf, leicht weckbar, evtl. Muskelzuckungen.
• N2 – stabiler Leichtschlaf: größter Anteil der Nacht (ca. 50 %), Puls und Atmung verlangsamen sich.
• N3 – Tiefschlaf (Slow-Wave-Sleep): langsame Hirnwellen, schwer weckbar, wichtig für körperliche Erholung, vor allem in der ersten Nachthälfte.
• REM-Schlaf (Rapid Eye Movement): schnelle Augenbewegungen, lebhaftes Träumen, Muskeln der Skelettmuskulatur fast gelähmt, Puls/Atmung unregelmäßig; Anteil nimmt zum Morgen hin zu; wichtig für emotionale Verarbeitung und Gedächtnis.

NREM- und REM-Phasen bilden zusammen einen Schlafzyklus von ca. 90 Minuten; pro Nacht laufen etwa 4–6 Zyklen ab. Kurze Wachphasen zwischen den Zyklen sind normal.

Schlaf in verschiedenen Lebensphasen

• Neugeborene: ca. 16–18 h Schlaf, verteilt über Tag und Nacht in Abschnitten von 2–4 h, hoher REM-Anteil (ca. 50 %), Zyklen ca. 50–60 min.
• Säuglinge: Tag-Nacht-Rhythmus entwickelt sich ab ca. 3–6 Monaten; mit 1 Jahr ca. 14 h. Prävention des plötzlichen Kindstods: Rückenlage, eigenes Bett im Elternschlafzimmer, Schlafsack, rauchfreie Umgebung, nicht überwärmen (16–18 °C).
• Kleinkinder: ca. 11–13 h, meist noch ein Mittagsschlaf.
• Schulkinder: ca. 9–11 h, kein Tagschlaf mehr.
• Jugendliche: Bedarf ca. 8–10 h, innere Uhr verschiebt sich nach hinten („Eulen“), oft Schlafmangel durch frühen Schulbeginn.
• Erwachsene: ca. 7–9 h.
• Ältere Menschen: weniger Tiefschlaf, mehr Leichtschlaf (N1/N2), häufigeres nächtliches Erwachen, früheres Zubettgehen und Aufwachen, Nickerchen am Tag. Der Gesamtschlafbedarf über 24 h sinkt kaum – er verteilt sich nur anders.

Typische Prüfungsfallen

• Tiefschlaf überwiegt in der ersten, REM in der zweiten Nachthälfte.
• Im REM-Schlaf ist der Muskeltonus herabgesetzt – im Tiefschlaf dagegen wird nicht am lebhaftesten geträumt.